ぬか漬けってどんなイメージですか？
臭いとかき混ぜるがかなりのシェアを持っていて、その次に腸活がくるかな思います。
ぬか漬けって確かに腸活としてはかなり優秀ですが、ニオイや手間が気になっている人が多いと思います。
しかし、わたしはぬか漬けを作ってもうすぐ２年になりますが、ほとんどかき混ぜていないし、ニオイもほとんどないです。
そのため、手軽なぬか漬けの作り方を実体験をもとに記事にしたいと思います。
ぬか漬けのメリット
ぬか漬けのメリットというと、まずは腸活ですね。ちゃんとした言葉にするとシンバイオティクスとかプロバイオティクスと言います。
この腸活には、次のような効果があります。
- 発がん予防
- 肥満予防
- 糖尿病の改善や予防
- 食欲の抑制
- 免疫機能の強化
http://kenkodojo.com/guts/synbiotics/
特に肥満予備と免疫機能の強化は自分でも効果を実感できています。発酵食品を意識して食べるようになってから明らかに太りにくくなったし、風邪もひきにくくなりました。
しかし、それならぬか漬けじゃなくてキムチやヨーグルトでも良いんじゃない？と思いますよね。
たしかにキムチやヨーグルトもいいと思います。
それでもぬか漬けをあえてすすめるにはわけがあります。それは次のとおりです。
- 日本人の腸内環境に合っている。
- キムチなどの市販の漬物には添加物が多い。
１ 日本人の腸内環境に合っている。
基本的に人間の腸内細菌は親から受け継ぎます。
なので日本人なら日本人特有の腸内環境になります。
なので長く食べられているぬか漬けの方が、菌が腸内に定着しやすいのです。
２ キムチなどの市販の漬物には添加物が多い。
市販のキムチの原材料を見て下さい。よくわからない添加物がけっこう入っています。
この添加物の中には、腸内環境を荒らすと疑われているものがあります。
つまり腸内環境を整えようと食べたつもりが、腸内環境を荒らしてしまうのです。うーんなんとも皮肉ですね。
なので、自作して無添加で食べるのが１番安全です。
しかも、意外と手間もかかりません。
ぬか漬けのもと、ぬか床の作り方
作り方は簡単です。
- ぬか床を買う
- 容器にうつす
- 野菜を入れる
- 水分をが出てきたらぬかと塩を足す
- ３と４の繰り返し
以上です。
１ ぬか床を買う
どうしても最初は菌の入ったぬか床を手に入れる必要があります。
昔は近所から分けてもらうのが主流だったそうですが、今はぬか床を持っている方が少数派というか絶滅危惧種なので買うのが手っ取り早いです。
通販でも買えるのですが、無印でも臭わないぬか床を売っているので、無印によったついでに見てみるのも良いと思います。
ちなみにわたしはこれを使っています。
やすいからという理由で買ったのですが、これは臭わないしかき混ぜなくても大丈夫なのでかなり使いやすいです。
糠の香りもいいので、購入するならこれがかなりおすすめです。
２ 容器に移す
容器は深めのタッパーをおすすめします。わたしも容器は何種類か試したのですが、米びつのような深めの容器が最適でした。
こんな感じです。
理由は、ぬかがこぼれないことと、空気の触れる面積が狭いからです。
空気の触れる面積が狭いと、雑菌の繁殖のリスクが減ります。
なぜなら、空気の触れていない場所はぬか床の乳酸菌が多すぎて雑菌が繁殖できないからです。
なのでリスクを減らせる＆もし雑菌が繁殖しても、ぬかをすてる量が少なくて済むのです。
ちなみに、今の所はそういったトラブルはありませんが。
３ 野菜を入れる
よく最初は菌を増やすために捨て漬けをするといいますが、必要ないと思います。
きゅうりや人参をぬかに隠れるように沈めましょう。
このとき唐辛子や生姜をいれると雑菌の繁殖を防いでくれつつ風味を足してくれるのでおすすめです。
４ 水分が出てきたらぬかと塩を足す
ある程度水分が出てきたら水分をとります。というか、表面に水たまりができるほどじゃなければ水分もあまり気することないです。しかし、いずれは余分な水分は減らす必要があるのです。
しかも野菜を出す時にぬかと塩も目減りするので、水分対策にぬかを足すのは一石二鳥なのです。
その時にぬかの重さと塩の重さを１０：１にして入れるとちょうどいいです。少し塩多めです。
ちなみにぬかはスーパーなどでかなりお安く売ってます。
これですね。唐辛子を入れて冷蔵庫に入れておけば長く保管できます。
ちなみに水抜きだけしたいという人は
こういう商品もありますし、表面の水をクッキングペーパーで拭くという手もあります。
この辺は、色々試して自分にあった方法を見つけるのも良いと思います。
５ ３と４の繰り返しとポイント
基本的にはこれの繰り返しで美味しいぬか漬けが食べることができます。
ここでポイントなのですが、ぬか床の容器の蓋を締めることと、冷蔵庫で保管することです。
常温で保管すると、発酵が進みます。すると夏場などはぬか漬けのあの嫌なニオイがするからです。
さらに、発酵を緩やかにしているため、ぬか床を毎日かき混ぜる必要はありません。野菜を出した時に軽くかき混ぜればオーケーです。
ぬか床の状態
ぬか床の状態の見分け方は簡単です。
表面が白い＆いつもと違うニオイがする
→それは産膜酵母です。問題ありません、そのまま食べてかき混ぜて下さい。
表面が黒いｏｒピンクや緑など、ニオイもかなりキツイ
→雑菌が繁殖しています。表面を深めにとって捨てて、野菜も取り出して下さい。
よくかき混ぜた後、しばらくぬか床を休ませて下さい。
という感じにわたしはぬか漬けを２年間作ってきました。かき混ぜるのは野菜を出すときとぬかを足す時だけです。
しばらくぬか漬けを食べず、半年くらい放置したこともあります。
それでもぬか床のトラブルはないです。
そして、食べるとすこぶるお腹の調子がいいです。
そんなわけで、ぬか漬けでの腸活をお考えの方の参考になれば幸いです。それでは。