【超入門】マインドフルネス瞑想とは何か【やり方から効果まで】

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瞑想とは

グーグルやスティーブ・ジョブズ、ユヴァル・ノア・ハラリ等の著名人が瞑想をしていることで、最近は瞑想が注目されてますね。なので瞑想について知りたいという人は多いと思います。

瞑想とは、心の鍛錬です。

ウィキペディア等を見ると多種多様の瞑想があり、一口で説明するとふわっとしてしまいます。

一貫して言えることは、心を訓練して平静を得ることですかね。

今回説明するのは、以前にも記事に書いたことのあるマインドフルネス瞑想の超基本を説明していきます。

 

マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネスとは「気づき」という意味です。

マインドフルネス瞑想とは、自分自身の「今ここ」にいることに「気づく」ということです。

というとふわっとしすぎていて、よくわからないと思います。

簡単に言うと、今の自分がここで瞑想しているということを常に頭に置いておくということです。

それが何になるのかというと、その状態を保とうとすることが、心の訓練になるのです。

 

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネス瞑想をすると

  • 禁煙に成功しやすくなる
  • ダイエットに成功しやすくなる
  • 健康的な生活がしやすくなる
  • 怒りっぽい人は、治まる
  • 幸福感が増える

等の効果があります。

なんか胡散臭いと思いますよね。

過程をふっとばしてすいません。

瞑想の効果とは「集中力が増すこと」と「自分を客観視する力がつくこと」です。

特に後者の力はすごいです。

なので「いまタバコ吸ったら禁煙続かなくなるからやめたほうが良いな」とか

「ハンバーガー食べたくなったけどダイエット中だからサンドイッチにしておこう」とか

「イラッと来たけどここで怒っても何にもならないな」とか

こういった自分を客観視する力がつくために、胡散臭いほどの効果が出るのです。

ちなみに上記は自分が実感した効果でもあるのです。

わたしは2年くらい前はタバコが止められなくて、腹が出てて、不健康で怒りっぽくて、なんとなく人生に不満足な人間だったのです。

 

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想と言っても色々なやり方がありますが、1番オーソドックスな呼吸瞑想を説明します。

  1. 姿勢を良くする(体勢は寝てても座ってても立ってても構いません)
  2. 自分の呼吸の感覚に集中する(鼻の空気を流れる感覚でも肺が膨らむ感覚でも構いません)
  3. 呼吸への集中が途切れたら、また呼吸へ集中し直す。

これだけです。以外と単純ですよね。でもだからこそ難しいのです。

以下はわたしの経験上のポイントです。

  1. 集中と言うより観察しているというか、わかっているくらいの感覚で良いと思います。ガッツリ集中しようとすると消耗しやすいことや、集中が途切れた時に自己嫌悪になったりして挫折しやすいので。
  2. あまり正しさにこだわらない方が良いです。とりあえずなんとなくやっていれば効果が出ています。極端に言うとわたしは歩きながらでも効果は出ました。
  3. 遊び感覚でやることも大事です。あまり課題みたいに捉えると先のことを考えてしまいマインドフルネスの感覚が得にくくないります。「ちょっとリラックスタイム」くらいが丁度いいんです。

 

マインドフルネス瞑想をもう少し快適にするために

マインドフルネス瞑想は手軽にいつでもどこでもできますが、ちょっとしたことで快適になるので、ポイントを紹介します。

1タイマーを使う

瞑想をしていると、けっこう時間が気になることって多いんですよね。それが瞑想の邪魔になることがあるので、タイマーを用意すると便利です。スキマ時間でもサクッと瞑想できるようになったりしますしね。

おすすめはスマホアプリのタイマーです。もちろん、目覚まし機能とかでも十分です。

わたしが使っているアプリのタイマーですが、世界中の同時に瞑想している人たちのコメントなども見れるのです。

そういう人たちと薄っすらでも繋がっていると継続しやすいですね。

2 座布団を用意する

床や畳に座ってやる人はあったほうが良いです。お尻が痛くなるので。

座布を使う人もいますが、持っていない人も多いと思います。座布団や、厚手のクッションで十分です。

胡座や達人座、蓮華座で座ると背筋を伸ばすってけっこうキツイんです。そういうときのために、座布団が良いんです。

座布団を2つ折りにしてお尻の下に敷いて座ってみて下さい。背筋を伸ばすのがかなり楽になります。

これで30分くらいの瞑想がなんとかできます。

ちなみに正座でも良いんですが、足がしびれちゃうんです。

 

3 目は閉じたほうが楽

マインドフルネス瞑想は目を開けてても閉じてても半眼でも良いのですが、閉じたほうが楽です。

初心者の場合、視線をどこに合わせたら良いのかとか色々考えて瞑想の邪魔になるので、目を閉じることを推奨します。

 

4 静かなところで瞑想する。

余計な情報が入ると瞑想の邪魔になるので、静かな場所で瞑想するのがおすすめです。特に人の声や音楽などは集中がかなり乱れます。なのであまり人のいない公園などですると良いと思います。

ある程度慣れてくると気にならなくなります。

 

以上が今回のお話です。瞑想を始める手がかりになれば幸いです。それでは。

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