プロテインの毎日必要な摂取量が多すぎてドン引きしてます。

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プロテインの毎日必要な摂取量が多すぎてドン引きしてます。

こんにちは、このところ筋トレの成果が停滞してるノブヒロです。

筋トレしていると、どうしてもプロテインを飲むべき量って気になりますよね。

あるいはダイエット目的で飲まれている人も、プロテインってどのくらい飲む必要があるのかって、考えたことありますよね。

これ、わたし結構前に調べたことがあるんですよ。なので今回はそのことをお話します。

まずいきなり答えいきますね。

プロテインの1日に必要な摂取量はこれ

自分の体重(kg)✕1gです

つまり、体重が70kgのわたしは70gのプロテインが必要になるんです。

ちなみに、これは食事のタンパク質も含んで大丈夫です。

といっても肉を70g食べればオーケーではありません。

あくまでタンパク質の量が70gです。

例えばタンパク質が豊富な鶏むね肉は100g中に22gのタンパク質が含まれています。

なので、鶏むね肉だけで摂取するなら300gとちょっと食べる必要がありますね。

ちなみに卵なら1個に7gのタンパク質が入っているので10個食べる感じでです。

毎日食べるのはきついけど、プロテインパウダー(大体1回量でタンパク質25g)と組み合わせれば無理なくイケますね。

ところがどっこい、この話には落とし穴があります。

これ、運動もダイエットもしていない人が最低限必要な量になります。

ただし、筋トレかダイエットしている人は2倍の量を飲んでください。

そうです、筋トレをしていたり、ダイエットをしてると、必要なタンパク質の量は

自分の体重(kg)✕2gになるんです。

体重が70kgのわたしは140gのタンパク質が必要になるんです。

つまり鶏むね肉700gとか卵20個とか必要になる感じですね。

これはマジでヤバいです。拷問です。ではなんでこんな量を食べなきゃいけないのでしょうか。

筋トレとダイエットをしていると必要なタンパク質が増える理由

筋トレをしている場合とダイエットしているときには共通点があるんです。それはどっちも血液中のタンパク量が不足しやすいっていうことです。

血液中のタンパク質が不足すると、それを補うために筋肉を分解して血液中にタンパク質を流出させます。

筋トレの目的は筋肉を発達させて美しい肉体になることですから、筋肉を分解してしまったら意味がないですよね。むしろやるだけ損です。

ダイエットも同様で、食事を減らしているのに筋肉が減ったら基礎代謝が減って更に食事の量を減らすことになります。

なのでタンパク質を多めに摂取する必要が出てくるのです。

おすすめはプロテインは毎日飲みつつ、食事のタンパク質量を増やす。

そんなわけで、わたしは1日プロテインパウダーを3回飲んで75gを摂取して、他を鶏むね肉みたいな食べ物で補っています。

他にも自分の場合は白米をオートミールに変えてタンパク質の量を増やしています。

かなりの大食漢でもなければ、プロテイン飲まなきゃ無理ですね。

おすすめのタンパク質と美味しく食べる方法

鶏むね肉

おなじみの筋トレ食品ですよね。言わずとしれた高タンパク&低カロリーです。

でも注意しえください。皮はとってください。鶏皮をつけているとカロリーが倍になります。

逆に言うと本体は鶏皮と同じくらいしかカロリーがないんです。

そしておすすめする理由は安さです。毎日何グラムも食べるんですから、安いほうが良いですよね。

ちなみにわたしは100gが40円以下のときに買いだめしています。この前は29円で買いました。結構嬉しいです。

おすすめの調理法ですが、低温調理か塩麹漬けをおすすめします。

鶏むね肉はパサつくのがデメリットですよね。でも低温調理器を使うと問題は解決します。

鶏むね肉をしっとりと食べられます。低温調理器についてご存じない方はBONIQで検索してみてください。日本製の商品で、見てもらえばわかります。イメージとしてはお肉を温泉卵とお同じ方法で加熱する調理法です。

わたしはANOVAというのを使っています。手に入れたときのお値段は2万円ぐらいでしたけど、今はもっと安い商品がたくさんあります。

お肉以外にも魚や野菜、色んなものが調理できるのでおすすめです。

それ以外にも、塩麹に漬け込んで調理する方法もあります。工事がタンパク質を分解してアミノ酸に変わることで旨味が増えてやわらかくなるんです。こちらもおすすめです。

たまご

これも安く手に入るタンパク源ですね。未だにたまごは1日1個までとか言ってる人いますけど、(残念なことに看護師でもいます)それは過去のお話です。食品と血中のコレステロールの増加に大きな相関はないので、カロリーに注意して食べれば大丈夫です。

わたしは少なくとも1日4個は食べていますが血液検査は問題ありません。

ちなみにたまごは火を通すと固くなって食べにくくなります。なので半熟くらいで食べることをおすすめします。

オムレツなんかも良いのですが、ゆで卵がおすすめです。

半熟のゆで卵なら小さめの鍋に水を入れて、冷蔵庫から出したたまごを入れて強火で茹でて9分で火を止めて水で冷やしてください。完璧な半熟ゆで卵が完成します。

さらに、低温調理器があれば、63度で1時間温めてください。最高の温泉卵ができます。

このゆで卵や、温泉たまごをサラダに乗せるとたまごの黄身が絡んでめちゃうまいんです。超おすすめです。

プロテインパウダー

筋トレとダイエットの必須食品ですね。飲み物感覚で25gのタンパク質が摂取できるのはすごいです。そしてほとんどタンパク質で構成されているので低カロリーかつ、食事の補助として使いやすいです。

更に値段も安いものが多いです。とくに最近超人気のマイプロテインは超安価で味の種類も多いですね。そんなわけでわたしはマイプロテインをおすすめします。安さについては、アマゾンとかで売っている激安プロテインの半額くらいで買えます。

ちんみにトップページのコードを入力すると割引価格から更に30%以上の割引になります。

味のおすすめは、ナチュラルチョコレート、ブルーベリー、スロトロベリークリーム、ホワイトチョコレート、あたりを買っておけば問題ないです。というか美味しいです。

間違ってもロッキーロードは選ばないように。。。

サバ缶

サバ缶も1缶で20g前後のタンパク質が含まれているのでおすすめです。

さらに、サバ缶にはサバの油であるオメガ3脂肪酸が大量に含まれています。

オメガ3脂肪酸はいわゆるDHAやEPAです。これは高い抗酸化作用やダイエット効果があるんです。

このオメガ3脂肪酸は熱に弱くてすぐに酸化しちゃうんです。でもサバ缶て缶にサバを突っ込んでから加熱するんでほとんど酸化してないんですよ。

そんなわけで、高タンパク&超良質な脂質源としてサバ缶もおすすめします。

食べ方としては水煮缶に大葉やネみたいな薬味を刻んでポン酢で食べるのがわたしのお気に入りです。

おわりに

そんなわけで、一日に必要なタンパク質の摂取量がやたら多いのですが、色々工夫しながら摂取していきましょう。

わたしノブヒロの運営するのブログ、ノブヒログでは、食事や運動など健康的なことで生活を改善していく記事を書いています。よければ他の記事も見ていってください。ではまた。

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