不眠には寝る前のマインドフルネス瞑想が効果的【眠れない時でも10分で眠れる】

不眠で悩まされることってありますよね。

わたしはけっこう神経質なタイプで、昔から嫌なことや気になることがあるとちょくちょく眠れなくなっていました。

今でも旅行の前日は眠れなくなります。

まあ、こういう悩みってわからない人にはわからないものなんですよね。

でも悩んでいる方は、眠れないからかなりツライんです。

しかし、今はけっこう簡単に解決できるようになりました。

 

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不眠にマインドフルネス瞑想が効果的

そう、瞑想を取り入れたんです。

わたしはメンタリストDaiGoさんやパレオな男の鈴木祐さんのすすめでマインドフルネス瞑想をはじめたんです。

色々、メンタルに良い効果があるっていう話だったので。

不眠にも効果があるっていうのがかなりポイント高かったです。

それでも、毎日瞑想の時間をとって継続するのって難しいですよね。

1日5分でもけっこう難しいと思います。

 

それである日、また眠れなかったんですよ。

眠れないときって割り切って本読んだりとか、時間を有効活用しようって難しいじゃないですか?

そんなわけでいつも布団のなかにいて、眠れるまで目をつぶっていいたりするんです。

 

でも、ある時「暇だから瞑想しよう」と思ったんですよ。

そしたら、これが意外と眠れるんですよ。

だいたいいつも時間にして10分くらいです。

30分も眠れない日は殆どなくなりました。

ひどい時は朝方に眠ることもあったのに

 

そんなわけで、今では布団に入ったらすぐ瞑想を始めてすぐ快眠です。

(瞑想できてない笑)

 

つまり、不眠には瞑想がかなり効果的です

 

ところでマインドフルネス瞑想って何

そもそもマインドフルネス瞑想がわからないと実行のしようがないですよね。

以前にマインドフルネス瞑想を記事にしたので読んでみて下さい

【超入門】マインドフルネス瞑想とは何か【やり方から効果まで】

瞑想が不眠症に効く理由

 

瞑想が不眠に聞く理由は次の2つから脱却できるからです。

  1. しろくまのパラドクス
  2. 自律神経の乱れ

 

解説していきます。

 

1しろくまのパラドクス

 しろくまのパラドクスとは俗称でして、正確には皮肉過程理論と言います。

簡単に言うと

「しろくまについては考えてはいけない」と指示がある→しろくまが頭から離れない

というように、思考を操ろうとするとうまくいかなくなることです。

 

身近なことでも、失敗しないようにって思ってやるとだいたい失敗したりすることありますよね。

 

これが不眠の時にもおこっているのです。

眠れない→眠らなくてはいけない→焦る→眠れない→焦りが大きくなる→更に眠れない

 

しかし、ここに瞑想が入ると変わります。

 

眠れない→眠れるまで瞑想していればいいや、メンタルトレーニングになるし→眠くなる

 

2自律神経の乱れ

不眠には自律神経の乱れも関係しています。

眠れない時にドキドキしていることありませんか?

わたしは眠れない時はだいたいドキドキしています。

 

しかし、瞑想はこの自律神経を整えてくれます。

理由は簡単で、瞑想をすることで脳の無駄な活動が収まり、休息モードになるからです。

 

更にここでも一つテクニックです。

瞑想をしている時の呼吸を、息を吐く時間を少し長くして下さい。

つまり、ゆっくり息を吐いて下さい。

 

呼吸の内、呼息は副交感神経と繋がっているので、息を吐く時間が長くなると、副交感神経が優位になるのです。

すると更にリラックス効果が得られるのです。

 

筋トレと瞑想

さらに、筋トレと瞑想も相性が良いのです。

筋トレをすると、身体に強い負荷がかかるので、ストレスホルモンが大量に出ます。

すると、身体は興奮状態になって交感神経が高ぶります。

 

一時的なら問題ないのですが、わたしはけっこう筋トレが終わってからの興奮が続いてしまうのです。

 

なので筋トレした日は、だいたい寝る前に瞑想する必要があります。

 

なので、筋トレをした日に眠れないという人は瞑想をやってみるのもいいと思います。

 

ヨガも結構良い

じつはヨガもマインドフルネス瞑想と同じような効果があるという研究が多いのです。

わたしは最近、筋トレをした日はヨガもしています。

理由は、身体を動かす分、リラックス効果が強いからです。

 

瞑想はゆっくりと落ち着いていくのを待つ感じですが、ヨガは強制的にリラックスさせる感じですね。

ヨガは身体動かすので布団に入る前にする感じですね。

筋トレした日に目が冴えるってわかっているので。

 

ヨガスタジオに通うのもいいですが、自宅でアロマを炊いてやるほうがリラックスできるので、わたしは自宅はです。

最近はYOUTUBEでもヨガの動画がたくさんあるし、自宅でヨガのレッスンを受けるサービスもあるので、こういうのを利用しています。


余談

今、コロナウイルスでわたしの利用している市営のジムがみんな中止になっちゃったんですよね。

新しいジムに通うのもいいですけど、筋肉はそこそこついたので、ピラティスとかを覚えてリラックスしながら身体をきたえる方にシフトするのも良いのかなと思いました。

器具を使ったトレーニングもメリットありますが、自重を利用したほうが、身体操作をする能力も高まりそうですしね。

 

そんなわけで、今回は不眠には布団に入って瞑想をすると眠れるよっていうお話でした。

もっと瞑想を深く学びたい人にはこちらがおすすめです

その他にも不眠を解消するにはこういったサプリも効果的です。

https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-Melatonin-3-mg-60-Capsules/14810?rcode=AQI7797

わたしも時々使っています。

 

眠れないってそれ自体がかなりツライし、翌日の仕事も更に辛くなりますよね。

わたしも、睡眠を改善するためにあれこれ2年くらいやってかなり改善しました。

この記事が、不眠で悩んでいる人の助けになれば幸いです。それでは。

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