慢性的に不眠だった私が睡眠を改善させた方法

朝スッキリ起きられない。目覚ましのスヌーズが何回なっても起きられない。

という経験は誰もが持っていると思います。

睡眠に満足できていない人は多いですよね。

近頃は睡眠負債という言葉まで流行っています。

それほどみんな睡眠について不満や不安を感じていると言うことだと思います。

しかし、睡眠は仕事のパフォーマンスを保つためにも、日頃の生活の充実感を得るためにも大切です。

 

話は変わりますが、私の親が言うには、私は子供の頃から不眠が強かったそうで、生粋の不眠体質なんだと思います。

そして、私は30歳から看護師を初めて、夜勤のある生活をしていました。

そのころからからかなり睡眠の質が悪くなります。

具体的には

・目覚ましかけても起きれない(スヌーズ機能を何度も鳴らす)

・休みの日は昼過ぎまで寝る

・寝てる割にスッキリしない

・というかいつでも眠い

・眠いのに眠れない

という状況でした。

 

この状況を改善させるために、私は様々なことをに取り組みました。

その結果、今でも夜勤のある生活をしているのですが、かなり睡眠の質を改善できています。

・目覚ましの5分くらい前に目が覚める

・目覚めたときからすぐ活動できるほどスッキリ

・昼食後に眠くならない

・寝るのが楽しみになる

 

こんな感じで私は今までにないくらい、睡眠の満足感が得られています。

なので、睡眠にお悩みの方が参考になるよう、その方法を投していきます。

 

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1 メラトニンサプリ

メラトニンは睡眠を誘発する神経伝達物質です。

これが少ないと、なかなか寝付けなくなります。

近頃話題のブルーライトをい浴びることで体内での合成が抑制されます。

でも皆さん、夜間に照明を使わずに生活するのってほぼ不可能ですよね?

さらに言うなら、日没後にスマホやパソコンの画面を見ないっていうのも難しいですよね?

現代人はそういう環境にいる以上、メラトニン不足なのです。

 

そこで私はメラトニンサプリを飲み始めることにしました。

使ってみてからは随分と不眠は改善しました。

ベッドに入って何時間も眠れないということはなくなりました。

しかもある程度のすっきり感も得られるようになりました。

とにかく眠れないという人はまずこれを試して見てください。iHerbなどで安価に購入できます。

ちなみにですが、メラトニンには高い抗酸化作用があることもわかっています。

これを飲んでから嫁に度々若返ったとお言われます。

https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-Melatonin-3-mg-60-Capsules/14810?rcode=AQI7797

 

 

2 エビオス錠

2つ目のサプリです。というか、サプリメントはこの2つです。

といってもこれはビール酵母で作った消化を助けながら栄養を摂取できるというもので、たぶん睡眠とはほとんど関係ないです。

なんでこれかというと、筋トレのバルク期に消化を助けるために(私は胃腸が弱いんです。。。)飲んでみたら寝付きが良くなったことと、やめたら1周間くらいで睡眠の質が下がったことからです。

多分、このエビオス錠の中の何かの栄養素が欠けていたのが睡眠の質を下げてたんでしょうけど、栄養素が多すぎてわかりません。

なのでずっと飲んでます。

眠れるけれどいまいちスッキリしないという方は試してみてください。

ちなみに1回10錠を1日3回なのですが、1日1回10錠のみで十分効果を感じています。

 

 

3 週2回の筋トレ

筋トレをすると睡眠に対しても色々なメリットあります。

・身体を動かすので心地よい疲労感で自然に眠くなる

・身体を動かすので悩みやストレスが軽減されて、寝る前に変なことを考えなくなる

・筋肉がつくとそれがクッションになって薄い安布団でも快適に眠れる

私が感じただけでもこのくらいのメリットがあります。

週に2回というのは継続しやすさと、結果のでやすさから設定しました。

週1回だと結果がなかなか出なくて継続しにくいです。

 

3回、4回したい人はしてもいいと思いますが、オーバーワークには注意してください。

ストレスホルモン過剰で眠れなくなります。

(私はトレーニングが楽しくてついやりすぎて夜中に目が冴えちゃうことがあります)

 

4 起きる時間をそろえる

休日は午前中は寝ていたいという方は多いと思います。私もそうでした。

でも、いくら寝てもスッキリしないのに変わりがないならいっそ起きてしまえと、起きるようにしてみました。

それから私はずっと私は6時に目を覚ますように決めています。

休日も夜勤の日もこの時間に起きます。

これを続けて1年ちょっとになります。

とにかく起きる時間を決めておくと、身体がその時間にをめがけて覚醒の準備がされます。

なので6時位になると目覚ましで起きようが、勝手に目が覚めようがかなりスッキリしています。

ついつい休日の午前中は寝てしまうという方、疲れているのはわかります。

でも効率よく疲労を回復して気持ちよく眠るために午前中に起きて散歩や運動をしてみては如何でしょうか。

近頃はアクティブレストという考え方が注目されています。

横になって休むより身体を動かした方が疲労の回復には効果的なのです。

なので、休みの日も平日とあまり変わらない時間に起きて身体を動かしてみてはどうでしょうか。

 

 

5 目覚ましに時間は2回まで、スヌーズは使わない

スヌーズ機能を使っても結局起きるのってギリギリの時間じゃありませんか?

それってギリギリの時間まで寝てたほうが、しっかり休めますよね。

なのでスヌーズ機能はやめました。

その代わり、目覚ましを2回セット

最初は起きたい理想の時間、もう一つは起きなきゃいけないギリギリの時間です。

理想の時間に起きそうになければ、諦めてギリギリの時間に起きるという作戦です。

これで睡眠の質が改善したわけではないのですが、睡眠の質が良くなってもいつまでもスヌーズを使うクセが抜けなかったのでこの作戦にしました。

今では目覚ましは1回だけしかセットしませんし、半分くらいは勝手に目が覚めます。

 

 

6 瞑想

私は布団に入ってからマインドフルネス瞑想をしています。

マインドフルネス瞑想とは、簡単に言うと自分の呼吸に注意を向け続けることです。

その注意が別のものへうつってたり、頭の中に考えが浮かんできたらゆっくりとまた呼吸に注意を戻すという行動の繰り返しです。

スティーブ・ジョブズが実践したり、グーグルでも取り入れられていることで有名になりましたね。

なぜこれを寝る前にするかというと、せっかく布団の中に入ったのに変なことを考えて眠れなくなるのを防ぐためです。

心理学の世界でいうところの脱フュージョンという技法です。

これをしていると、いつの間にか寝てしまいます。

また逆に眠れなかったとしても「瞑想で集中力のトレーニングができたからいいや」という気持ちになるので、不眠症特有の「眠らなくちゃいけない」という脅迫観念から抜け出せるのです。

 

以上が、私が睡眠の質を改善するために実践している方法です。睡眠にお悩みの方の睡眠の質の向上を手助けできれば幸いです。それでは。

 

 

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