初心者にとって最も効率の良い筋トレとはどうしたらいいか、筋トレ初めて1年のわたしが考える

筋トレを初めて1年が経過しました。

色々と試行錯誤をしながら続けて、友達には「かっこいい体だな!」とか「ずいぶんがんばったな」と言われるようになりました。

わたしの身体の変化を見て筋トレを始めた友人も何人かいたりと、嬉しい反応が返ってきています。

正直、腹が出ていた頃から写真を撮ってビフォア・アフターとかできればよかったんですけど、腹が出ているときはそれを撮るほど心の余裕がありませんでした。

それで、筋トレ初めて1年の初心者に毛の生えたわたしが、もっとこうしておけば良かったということを振り返りながら、効率的な筋トレ方法を考えていきたいと思います。

YOUTUBEを見ればすごい肉体のフィットネス系YOUTUBERが理論に基づいて初心者向けの動画を出していますが、理論ではなく、1年前という1歩くらい先を行ったくらいの立場からの解説はまた視点が違って何か得るものがあると思いますので、参考になれば幸いです。

 

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トレーニング編

1 ジムは回数制の市営が良い

よし、筋トレするぞ!自分に言い訳しないためにもジムを契約だ!

これはやめたほうが良いです。これってお金を払えば行くようになるだろうっていう理屈なんでしょうが逆効果です。

まずは市営とかの1回200円とかのジムにしましょう。

わたしもジムを契約したことあるんですけど、これってジムに行かなかったりしたら、無駄に自分にプレッシャーかかって、ジムに後ろ向きな感情を持たせちゃうんですよね。

月に1万円のジムに契約して月2回行ったとすると1回5000円の計算です。負の感情が湧きますよね。

もう頭の中はジムを解約するかどうか、筋トレ続けるかどうかばっかり考えちゃいます。

でも1回200円のジムなら、「来月はもっと増やさなくちゃ、4回は行きたいな」と気軽な気持ちで要られます。

無駄にリスク掛ける必要はないんです。

むしろ筋トレが習慣化してからもっと設備が整ってるところでトレーニングしたいっていうときに検討しても十分だと思います。

ちなみにわたしも市営ジムでトレーニングしてます。もっと近いところにエニタイムフィットネスができたのでそっちに移ろうか考えてますが、やっぱり安さに負けます。

 

2 筋トレはベンチプレス、スクワット、懸垂を中心にやろう

やっぱり筋トレするならいわゆるBIG3を鍛えるのが効率的だと思います。

BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトなんですが、デッドリフトだけは初心者はやめたほうが良いです。

デッドリフトは床においたバーベルを手で持って立った状態まで持ち上げるだけなんですが、腰を痛めるリスクが高いんです。

なのでデッドリフトはトレーナーに見てもらいながらやるか、あとはしっかりフォームを勉強した上でリフティングベルトをしてやる必要があります。

デッドリフトは足を含めた身体の背部を鍛えるトレーニングです。なので懸垂である程度代替できます。

ちなみに懸垂するときやウェイト持つときにこういうのがあると掌が向けたり固くなったり、そいれから手首を傷めるのも防いでくれるのでおすすめです。


この3つのトレーニングでほぼ全身を鍛えられるので、これをベースに自分の理想の体型に合わせてトレーニングを追加すると良いと思います。

わたしは胸と肩を大きくしたいのでこの他にインクラインダンベルフライやアップサイドローをやってます。

筋トレ始めた頃のわたしははなんとなく筋トレっぽいからという理由でダンベルカールばっかりやってました。

上腕二頭筋を大きくする意味なんて考えてませんでしたし、けっきょくあまり成果は出ませんでしたね。目的がないとそんなもんですよね。

 

3 正しいフォームを覚えよう

筋トレって力任せじゃダメなんです。思っていたのと違う筋肉を使っちゃうので。

わたしも最近肩(三角筋)をトレーニングしていたつもりが首筋(僧帽筋)に負荷が入ってしまっていたらしく、思ってたのと違うところの筋肉が大きくなってしまいました。悲しいです。

なのでまずは正しいフォームを理解してから、低負荷でトレーニングして狙ってる筋肉に負荷が入ってる感覚を掴んでから重くしていきましょう。

重りなしでバーだけとか、マシンなら重りなしで始めてもいいくらいです。

とくにベンチプレスは普段普通の人は胸の筋肉なんて使わないので感覚がつかみにくいです。

 

ちなみにフォームを学ぶのにYOUTUBEがおすすめです。わたしもフォームはYOUTUBERから教わりました。

とくに筋肉翻訳さんがおすすめです。

筋繊維の走行をマジックで皮膚に書いて、筋肉の収縮をわかりやすくして解説している動画があるのですが、これ以上にわかりやすい動画はないんじゃないかってくらいにわかりやすいです。

 

4 音楽を聴こう

筋トレしてるとき、お気に入りの音楽を掛けた方が良いです。

筋トレって肉体的なイメージが強いですけど、それ以上に精神の力が大きく作用します。

ギリギリ上がるか上がらないかで上げる。もう無理っていうところからあと2回上げる。

そういうメンタル的なところが結果に大きな差をだすこともあるんです。

そこで音楽はとても有効です。お気に入りの曲を聴くと勝手にテンションが上ってガンガントレーニングできます。

 

ただお気に入りの曲が、モーツアルトだったりメンデルスゾーンだったりする人は例外です。

おとなしくEDMとかポップスから良いのを探してください。

というか私もクラシックは好きなんですけど、あんまりテンション上げるのには向かないですね。

ショスタコーヴィチやメシアンで試してもダメだったので、最終的にはレディ・ガガ聴いてます。

ワイヤレスのヘッドホンで聴きながらトレーニングするのがおすすめです。

 

食品編

1 プロテインはたくさん飲む

まず、筋トレをしているとどうしても必要になるのがプロテインパウダーです。

プロテインパウダーっていうのは牛乳や大豆からタンパク質を抽出したサプリメントなのですが、これは本当に大事です。

これが筋肉の材料になるのはなるのです。もちろん食事から取れれば良いです。

しかし、無理ゲーです。

筋トレしていると必要になるタンパク質量って体重1kgに対して2gと言われています。もっとたくさん必要と主張する人もいます。

ちなみにこれを体重70kgのわたしにあてはめると、タンパク質量は140g、食品にすると鶏むね肉800gとか食べなくてはなりません。

なので素直にプロテインパウダーを飲むようになりました。

筋トレ初めて半年くらいはタンパク質の必要量を知らず、筋トレ直後にプロテイン25g(一般的な1回量)を飲んでいました。これだけでも筋肉痛の治りとかぜんぜん違うのですが、ちゃんとタンパク量を意識して飲んでからは、筋肉痛や疲労の治り方、筋肉の付き方がぜんぜん変わりました。

正直、最初の半年のトレーニングもったいないことしたなーと思うくらいです。

ちなみに毎食後に25g、筋トレ前に25g、筋トレ後に50g飲んでます。

少し摂り過ぎかもしれないですね笑

 

タンパク質の摂取量は筋トレしていない日でも減ることはありません。むしろ休んでいるときこそ筋肉が作られるので、ガンガン飲んでます。

それに筋トレした日は内臓もつかれるからたくさん食べれませんしね。

ちなみに毎日飲むプロテインですが、コストが掛かるのでできるだけ安くと考え、マイプロテインを使うようになりました。

まとめ買いになりますが、安いプロテインの半額くらいの値段で買えます。

味の種類もやたら多くて飽きないのが良いですね。ちなみに間食したくなったときにもプロテインは小腹を満たして甘みも得られるのでダイエットにも役立ちます。

特に評判がいいのがミルクティー味とラテ味、それからナチュラルチョコレート味ですね。

私が試した感じだとナチュラルチョコレート味は甘さもきつくなくて飲みやすかったです。水で割って飲んでます。

逆にロッキーロードとチョコミントは香りが強くて私には合わなかったです。



2 筋トレ前のカフェイン

筋トレ前のカフェインは本当に良いです。疲れにくい。トレーニングのパフォーマンスが上がるなど、とても効きます。

プレワークアウト(いろいろな運動パフォーマンスアップの成分が入った筋トレサプリ)を使うのもいいですが、まずはカフェインが良いと思います。これはまじでベンチプレスの重量が10kg変わるくらい違います。

筋肉は追い込めば追い込むほど大きく強くなるので、この10kgの差は大きいです。

ちなみにカフェインの錠剤を飲むのもありですが、普通にコーヒーを2杯くらい飲むのでもいいと思います。

https://jp.iherb.com/pr/ALLMAX-Nutrition-Caffeine-200-mg-100-Tablets/67652?rcode=AQI7797

3 粉飴

粉飴?何じゃそりゃって感じですよね。マルトデキストリンという複合糖です。糖とちがって分解に時間がかかるので血糖値を穏やかに上げてくれっていう特徴があります。あとぜんぜん甘くないです。

これは筋トレ中のエネルギーとして優れてます。

 

筋トレしてるときってものすごくエネルギーを消耗するんです。筋トレに慣れてきたころはけっこう追い込めるようになったんですけど、そうすると20分くらいでバテてきちゃうんですよ。

これは肝臓に貯蔵されてるグリコーゲンていう糖を使い切ってしまったからなんだと思います。

でも筋トレ中って血液が筋肉に行ってるから食べ物で等を吸収するの難しいんですよ。

想像してみてください、筋トレ中におにぎり食べるところ、きついですよね。

そこで、粉飴です。水に溶かして飲むだけで、元気が回復します。そして甘くないのでトレーニング中も飲みやすいです。

 

4 エビオス錠

わたし、胃腸が弱くって、筋トレをするとなおさら胃腸は弱るんですよ。タンパク質摂って糖質も摂って野菜も食べてってしているとだいたいお腹壊すんですよ。

そこで手を出したのがこれです。酵母から作られていて、消化不良に効くらしく、しかもビタミン・ミネラルが豊富なんだそうです。

実際わたしはこれを飲むようにしてお腹をこわさなくなり、かなり満足です。食べれるのも才能とはよく言ったものです。

ちなみにわたしはこれを飲むようになってから何故か睡眠の質が上がりました。理由はわかりませんが、なんとなく朝起きてスッキリしない方も試してみるのもありかもです。

 

休息編

1 週に2回くらいから始めよう

筋トレ始めると、勢いで毎日やってしまう人いますよね。わたしです。

でもこれ、オーバーワークになります。

頑張りすぎると、いつも簡単に上がる重量がぜんぜん上がらなくなります。

懸垂が8回くらい連続でできたのが、1回しかできなくなったりとか。

よく筋トレは食事と休息が大事で、トレーニングはその次って言われますけどそのとおりだと思います。

なので週に2回くらいでゆるくやっていきましょう。それでも疲労を感じたら積極的に休むのがいいと思います。

 

2 リラックスしよう

筋トレするとどうしても神経が高ぶるんです。わたしはけっこうそれで布団の中で目がギンギンになっちゃう事あるんです。

なのでそういう方はトレーニング後や入浴後にストレッチをすると効果的です。特にヨガポール使うと背中が伸びて気持ちいいですよ笑

ストレッチにの他に瞑想も自律神経を整えてくれるのでおすすめです。記事にしてあるので参考にしてください。

【マインドフルネス】私の実践する瞑想のやり方【入門法】

以上が1年間筋トレしてみた結果の振り返りでした、これから筋トレをしてみたいという方の参考になれば幸いです。それでは。

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