【マインドフルネス】私の実践する瞑想のやり方【入門法】

マインドフルネス瞑想が最近ジワジワと人気ですね。

私は普段は精神科の看護師をしているのですが、病棟のドクターや上司も瞑想をしたことがあると言っていました。

そして、ドクターも上司も「やり方がよくわからないから続かなかった」と半月くらいでやめてしまったそうです。

 

おそらく、この記事を読んでる人の中にも瞑想のやり方わからないという人がいるんじゃないでしょうか。

私もよくわからないということはすごく共感します。

実際本当によくわからず続けてました。

 

私がマインドフルネス瞑想に出会ったのは「パレオな男」という人気ブログの記事からでした。

それからとりあえす呼吸瞑想を1日15分から30分くらい続けていきました。

 

その間はずっと

「こんなに注意がそれてていいのか」

「今日はほとんど妄想タイムだったぞ」

「こんなにガッツリ注意を向けてて良いのかな」

とか色々悩んでました。

 

でも1ヶ月くらいすると

「あれ、頭があんまり疲れないぞ」

「今じぶんがイライラしてるのがわかるな」

「なんかやり忘れとかしなくなったな」

と、色々効果を感じてきました。

 

それからは、効果が感じられるので、スキマ時間を見つけたりしてマインドフルネス瞑想を心がけています。

そして瞑想歴は1年半くらいになりました。

今ではマインドフルネスってこういうことかと腑に落ちて瞑想できています。

なので今回はマインドフルネス瞑想のポイントをまとめました。

これからマインドフルネスに挑戦したい方や、挫折したけれど再チャレンジしたい方は、参考にしてみてください。

 

ちなみに私がマインドフルネス瞑想を主に学んだのは先程のパレオな男の記事の他、

・ メンタリストDaiGoさんにのニコニコ動画の放送

・ チャディー・メン・タンさんの著書『サーチ・インサイド・ユアセルフ』


・ プラユキ・ナラテボーさんの著書『脳と瞑想』や講演

です。

 

 

スポンサー

1 マインドフルネスや瞑想の効果

一般的には注意とメタ注意と言われています。(サーチ・インサイド・ユアセルフ参照)

注意はいわゆる一つのことに集中すること。

メタ注意とは注意に対する注意、つまり自分の集中がとぎれたり脱線したことに気づく力のことです。

確かにこれは私が1ヶ月くらいで実感できたことですね。

最初は「あ、自分いまこういう状態だ」っていつもは気づかないことにきづけるようになていきます。

 

 

2 注意力のトレーニングがどうやくにたつのか

集中力が高まることと、集中力が途切れたことに気づけると、仕事の生産性がアップすることや、感情のコントロールがうまくいくようになります。

また、思考と感情と現実を切り離して考える訓練になるので、メンタルが安定します。

私も、瞑想を初めて半年くらいで、仕事の生産性がガッツリ向上したのは感じました。

さらに、不安になったときも

「今は抑うつ的な気分になってるから思考が悲観的になってるな」とか

「気分が落ち込んでいるから気分を上げるために筋トレしよう」とか

「〇〇さん(上司)がきつく言ってるけどちょっと感情的だな、本人も明日はなかったことにして顔を出して  くるだろうな、問題は自分の中の嫌な気分だけか、じゃあそのままでいいか」とか

自分の思考や感情を合理的にコントロールできるようになってきました。

私みたいな病み系の人ならわかると思うんですけど、これってかなり生きてくの楽になりますよね。

 

 

3 マインドフルネス瞑想が注意力を鍛える理論

呼吸瞑想の場合には、呼吸に注意を向けて、それがそれたのに気づいて、またもとに戻す。

この行為が注意を保つこと、それた注意を戻す行為の訓練になると言われています。

心の筋トレとも表現されますね。

 

 

4 マインドフルネス瞑想のわたしの実践方法

いろいろな方法がいろんなところで紹介されていると思うので、私がやっている方法を紹介します。

それは「ひたすら一つのことを観察すること」です。

極端なことを言えば、歩きながら自分の呼吸を観察するのもありだと思います。

どういうことだ?と思うかもしれません。

私も手動瞑想というものを知ったときに同じことを思いました。気になる方はYOUTUBEに動画があると思うので検索してみてください。

その手動瞑想なんですが、手に一定の動きをさせて、その動く手に集中するっていう瞑想なんですよ。

で、タイの寺院ではこの手動瞑想中におしゃべりとかすることもあるんですって・・・

これはプラユキ・ナラテボーさんの著書に書かれてたんですけど、衝撃的でした。

「身体動かしてて良いんだ」とか

「呼吸じゃなくても良いんだ」とか

「おしゃべりしても良いんだ」とか

今まで自分がいろいろ考えすぎてたっていうのを感じました。

ちなみにその著書「脳と瞑想」の中には歩行瞑想や指先瞑想というのも乗っています。面白いです。

これを学んで私は思いました。

「型にはめようとするとつらくなる」

「集中ってという表現をするからつらくなる」

特に「集中しなきゃ」って思うと、注意がそれたときに「あ、やっちゃった」とか「今日はぜんぜんダメだ」っと思考や感情が引っ張られてしまいます。

なので私は、「呼吸を観察していれば歩いててもいいし、人と会話をしてても良い」

くらいの感覚でやってます。

そして、それでも効果を実感しています。

場合によっては環境音をひたすら聞き続けることや、鉛筆を観察し続けるとかもしています。

ちなみにこの方法についてプラユキ・ナラテボーさんい講演のときに瞑想としてどうですかと質問したことがあります。

返答としては「それを瞑想と言っていいかはわからにけれど、大変良いことに違いないから続けてください」

と言われました。

まあ、たしかにそうですよね、でもきっとマインドフルネスイーティングも瞑想として認めてもらえないだろうし、マインドフルネスとしては一つの答えだろうと自負しています。

 

 

5 いろんなマインドフルネスをしてみよう

マインドフルネスというと呼吸瞑想がまず浮かぶのですが、これって実際にやるとすると意外と時間と場所を選びませんか?

私は座ってただ呼吸瞑想をする時間を20分作るのって結構難しいと思います。

なので私はスキマ時間で5分とか10分とか出来るときに呼吸を観察したり、足の裏の感触を観察したり、鉛筆の先端を観察しています。もちろん注意がそれたらまた観察しなおします。

最近はこの方法を10分くらいするだけで疲れが取れたりもします。

他にも公園でが頬を撫でる感覚を観察してみたり、浜辺で波の音を観察してみたり、その環境に応じたマインドフルネスが出来ると思います。

 

それから、いろいろなバリエーションあると、自分のその日の気分やコンディションに合わせてできるというメリットもあります。

例えば「今日は呼吸を観察すると息苦しくなっちゃうなー」というときに別の方法を選べるんです。

 

 

6 マインドフルネスする自分を観察してみよう

マインドフルネスに慣れてくると観察する感覚が広がります。

ある程度なれてきたら、呼吸を観察する自分を観察したり、音を聞いている自分を観察してみましょう。

この感覚は最初は難しいと思います。

しかし、更に深くマインドフルな状態になれると思います。私も今その感覚に挑戦中です。

ちなみに、認知行動療法の脱フュージョンのエクササイズとしても行われます。

心理学的にも効果があると思います。

 

 

7 とにかくやってみよう

最初のうちは「これで大丈夫かな」とか「ぜんぜん感覚がつかめない」という考えが出てくると思います。

とくにメンタルが弱っている人はなおさらです。間違いたくないという感覚が強いんだと思います。

でも、やらなければ何も始まりません。

そして、多少間違ってても効果は出ます。

きっと私の方法も厳密には間違っっているんだと思います。

それでも続けていればそれなりに効果を実感できます。是非かまえずに、スキマ時間でやってみてください。

きっと、心に余裕ができるのを実感できます。それでは

スポンサー