腸活とは
腸活ってご存知ですか？言葉くらいは聞いたことあるよって人が多いと思います。
お腹の中にいる菌の調子を整えることで、身体や心の調子も整えるということです。
科学的にはシンバイオティクスと言われています。
https://www.kenkodojo.com/guts/synbiotics/
シンバイオティクスとはプロバイオティクスとプレバイオティクスという考え方に別れています。
カタカナでとっつきにくいのですが、難しいものではありません。
- プロバイオティクス→細菌を補って腸を整える
- プレバイオティクス→食物繊維を補って腸を整える
ということです。
つまりプロバイオティクスは発酵食品を食べることで、プレバイオティクスは食物繊維が豊富な食品を食べることです。
腸活のメリット
腸活をすることのメリットは様々にあります。
- 免疫が高まる
- ダイエット効果
- メンタルの安定
１免疫機能が高まる
腸内細菌と免疫には深いかかわりがあります。
特に現代は腸内細菌の乱れによるアレルギーが指摘されています。
そのため、花粉症の人やアトピーの方は腸活をすることで症状緩和が得られるかも知れません。
ステロイドを使うより遥かに低リスクなので試してみる価値はあると思います。
さらに感染症予防にもなります。
わたしは毎シーズン体調を崩して風邪を引いていたのですが、腸活を意識してから、風邪を引かなくなりました。
なので、この時期のインフルエンザ予防や新型肺炎予防に試してみると良いと思います。
個人的にはマスク以上の効果を感じています。
２ダイエット効果
腸内細菌が生み出す短鎖脂肪酸という物質がとくに有用です。
この物質は次のようなメリットがあります。
- 脂肪細胞の肥大化抑制
- エネルギー消費の促進
- 食欲抑制
- 血糖コントロールの改善
そのため、ダイエット効果が得られます。
食事制限や運動も大切ですが、腸活は食べるダイエットなので無理なく続けられます。
３メンタルの安定
セロトニンという物質を知っていますか？
俗に幸せホルモンとも呼ばれている物質でメンタルと深い関わりがあります。
このホルモンは気分や感情をコントロールして、精神を安定させる作用があります。
なんと、このセロトニンの９０％は腸管内で作られているということがわかっています。
なので腸内環境を整えることでメンタルを安定させることができるのです。
https://www.shiseido.co.jp/nouchoulab/about/02/
https://www.taiyokagaku.com/lab/column/11/
ちなみに、このセロトニンを含む脳内物質を使った仕事の方法を記事にしています。
朝は食事の代わりに公園でウォーキングをすると仕事のパフォーマンスが上がる
そんなわけで、腸活（シンバイオティクス）はかなりメリットが大きのです。
なのでわたしは、腸活を２年間してきました。そのまとめを書いていきたいと思います。
腸活に便利な食品まとめ
プロバイオティクス（発酵食品）編
１ぬか漬け
キングオブ発酵食品だと思います。
細菌の量が半端ではないです。基本的に発酵食品に含まれる細菌の殆どは胃の中で胃酸で死にます。
なので細菌の量が多いほうが良いのです。
ちなみに死んだ細菌も行きた細菌のエサになるのでプレバイオティクスにもなるのです。
一石二鳥ですね。看護師のわたしは一石二鳥が大好きです。
このぬか漬けなのいですが、個別に記事を作っています。
市販の漬物は腸内細菌に悪影響を与える恐れがある添加物が入っていたりするので、自作がおすすめです。
２ヨーグルト
ヨーグルトのメリットは何より手軽であることです。
弁当にぬか漬けを持っていくのは勇気がいりますが、ヨーグルトなら簡単ですね。
最近のわたしの弁当はヨーグルトにオートミールと冷凍ブルーベリーとプロテインパウダーを混ぜたものです。
超手軽な腸活弁当です。
しかもヨーグルトの最近は研究が盛んなのでデータが豊富です。
なので、どんな菌をとりたいか調べてヨーグルトを選ぶこともできます。
ちなみにヨーグルトメーカーを使うとその菌を増殖させることができるのでおすすめです。
わたしはこれを使っているのですが、牛乳パックに種になるヨーグルト入れて放置するだけなので超便利です。
しかも温度調節の幅も広いのでチーズや甘酒、塩麹も作れます。
３納豆
納豆も手軽です。３パックが１００円以下で買えますね。
納豆に含まれる納豆菌はかなり有効で免疫力を高めてくれます。
そのため、納豆を食べている人はO-157 に感染しにくいという調査もあります。
そしてこの納豆菌はビタミンK2という物質も作ってくれます。
ビタミンK2が豊富に含まれる食品て納豆くらいのものなのです。
というか納豆が優秀すぎて、１パックで１日に必要なビタミンKの量がとれるほど。
このビタミンKは血管をしなやかにしてくれる作用があるので、血管系の疾患を予防してくれます。
心筋梗塞や脳梗塞です。日本の３大死因といわれていた疾患の２つですね。
なので納豆は非常に有用な食品です。
わたしは１日１パック食べていて、ストックがなくなるとソワソワするくらい納豆を食べています。
http://www.natto-science.jp/effect.html
プレバイオティクス（食物繊維）編
１オートミール
オートミールは食物繊維が多く、そして食べやすいです。
ご飯をオートミールに置き換えるだけで、かなりの食物繊維が摂取できます。
そしてオートミールはお湯をかければ食べられるという非常に利便性が高い食べ物です。
オートミールについては２記事書いています。
オートミールの健康効果について
それから、オートミールの農薬問題についてです。
オートミールは食物繊維以外にもビタミン、ミネラル、タンパク質が豊富に含まれているので非常に優秀な食品です。
先程も話したように、ヨーグルトに入れて立派なお弁当になります。
ヨーグルトの乳酸菌とオートミールの食物繊維で腸活弁当と勝手に思っています。
お弁当をこれにしてからはお腹の調子もいいし、肌の調子もすごく良いです。
そして弁当を用意する時間が５分以下です。１食の費用としてもわたしの場合は２００円しないです。
なので超合理的弁当でもあります。弁当の用意が面倒な時や食費を抑えたい時に試してください。
２じゃがいも、さつまいも
じゃがいも、さつまいもも食物繊維が豊富です。
ご飯からの置き換えにも使えます。
とくにじゃがいもにはレジスタントスターチという糖質が含まれています。
これは糖質なのですが、腸内で食物繊維として働き、酪酸という物質を増やしてくれます。
この酪酸は脳の老化を抑制してくれるという研究があります。
３野菜
ざっくりとしていますが、野菜は何でもオーケーです。
というか現代人は野菜の摂取量が少なすぎます。
なので野菜はとりあえずとりましょう。
野菜のメリットはとにかくカロリーの質が高いことです。
つまり低カロリーかつビタミン・ミネラルが豊富ということです。
葉物野菜はカロリーはほぼゼロと計算して問題ない程です。
ただ、デメリットとして、サラダだと人によっては消化不良を起こしやすいです。
わたしがそうです。たくさん食べるとアゴも疲れますしね。
なのでスープにすることをおすすめします。
とにかく簡単に手っ取り早くダイエットするにはスープ&鍋ダイエットが最適じゃないかという話
ちなみに野菜を食べると、お腹の調子が良くなることを実感できますが、それ以外にも健康効果が高いので、是非とりたいものですね。
以上が、わたしが腸活としておすすめする食材のまとめでした。腸活をお考えの人の参考になれば幸いです。