認知行動療法の入門編、脱フュージョンをやってみよう。失敗から学び、前進するためのテクニック

失敗をしたら反省をして、改善をして前へ進む。これは人生を豊かにしたり、生産性を上げるためにかなり重要なことだと思います。

でも失敗をすると、暗い気持ちになって、それが原因で前進を止めてしまうことがあります。

誰でも失敗して悩んだり、落ち込んだりすることはありますよね。

わたしも、あります。メンタルが弱ってた頃は毎日のように落ち込んでいました。

でも落ち込むって本当に必要なのでしょうか。

失敗したら反省は必要かもしれませんが、落ち込んでいると、冷静に改善策が考えられなかったり、同じ失敗を誘発したりするかもしれません。

もちろん、落ち込んだ雰囲気を出さないと「あいつは反省していない」とか言い出す人がいたり難しいところですが、本当に大切なのは同じ失敗を繰り返さないことだと思います。

しかし、そんな簡単に落ち込まずにいられたら苦労しないよっていうのがわたしのようなメンタル弱い系の人の本音だと思います。

そこで認知行動療法という技術に頼るのです。

わたしは弱ったメンタルを改善するために自分に認知行動療法をやってきました。

とくにACT療法がものすごく良かったのですが、いかんせん難しいです。簡単に説明するのはわたしの今の能力では無理です。

しかし、その中の要素である脱フュージョンであれば、効果が多いし誰でもやりやすいと考えました。

なので今回は脱フュージョンについて紹介します。

 

1 脱フュージョンとは

脱フュージョンとは、フュージョンという精神状態が正常でない状態から抜け出すテクニックです。

つまり、精神状態が悪くなったらすぐに気づいて持ち直すテクニックです。

 

2 フュージョンとは

フュージョンとは思考と感情と事実がごちゃまぜになっている状態です。

言葉で表すと、ものすごく異常な感じしますけど、誰でもこれは起こっています。

例えば、上司に厳しく指導されたりして、「やばいことをしてしまった」「上司に嫌われた、同僚もきっとあきれてる」「明日仕事いったら自分の居場所はない」なんてことを考える人がいます。

はい、過去のわたしがそうですね。今もたまになりそうなことはあります。

こういった場合、やばいことをしてしまったは事実でしょうか?

逆に言えば叱責されるだけで済んでるのならその程度のことですよね。

それに上司に嫌われたっていうのも自分が失敗したことや、叱責されたことによる負の感情に影響された思考ですよね。で、その思考した本人は思考ではなく事実だと思っています。

こういった状態がフュージョンです。意外とこういう状態になったことある人いますよね。

 

 

3 フュージョンの危険性、落ち込んでいると同じミスを繰り返す。

いきなり原始人の話をします。

人間は原始人の頃から、集団で生活して生き残ったため、爪弾きにされることは死を意味していたんです。

例えば原始人が村長の奥さん寝取ったりして村を追い出されたら死ぬしかなかったんです。

なので、集団の中で本能的に上手にやっていける人たちだけが生き残ったんです。

今でも人が抱えるストレスの大半は人間関係なのは、こういった理由からなのです。

 

フュージョンの状態になると、原始人の頃に培った危険を回避する本能により、頭の中はアラート状態、つまり危険を回避しようとする状態になります。

脳は全力で最悪の事態を回避するために脳をフル回転させます。

そう、最悪の事態を次々に想像し、対処をしようとするのです。

でも、無理です。フュージョン状態の脳は事実と思考を区別できなくなってしまっているので、抜け出せません。

最悪の事態に驚愕し、青ざめて怯える。最終的にはそういう状態になるんです。

そして、フュージョンによって脳のリソースを奪われるのでワーキングメモリが低下し、同じミスを繰り返すんです。

 

 

4 脱フュージョンの方法

脱フュージョンのテクニックはマインドフルネスとかなり似ています。というかマインドフルネスから生まれた技術とも言われています。

まず、自分を客観的に観察します。自分は今、悲しいのか、起こっているのか、憤っているのか。

そして、自分の中に考えが浮かんでくることに気づきます。そして、その思考が事実ではないことにに気づきます。

最後に、自分の思考が感情によって動かされていることに気づき、その感情を受け入れます。

 

これで、終わりです。ほぼマインドフルネス瞑想していれば網羅できそうな内容ですよね。

ちなみに、自己流マインドフルネスの記事もあるので参考にしてください。

【マインドフルネス】私の実践する瞑想のやり方【入門法】

 

意外とお手軽なのですが、これでかなり心の中で暴れていた感情が小さくなります。

まあフュージョンによって脳が暴走していただけなので、フュージョンさえ解いてしまえば落ち着きますよね。

ポイントなのですが、自分の感情に気づいても、それは放っておいてください。

下手に消そうとするとその感情が大きくなってしまうので。決してしろくまのことは考えてはいけないの理論です。

少しくらい怒ってたり悲しくなってても自分の心の中にあるだけなら良いじゃないですか。

 

 

5 脱フュージョンエクササイズはほとんどマインドフルネス瞑想

普段からマインドフルネスをやっていれば、それほどエクササイズしていく必要はないと思いますが、脱フュージョンに特化した方法があるようなので紹介していきます。

  •  2分間自分の環境に集中する。見えるもの、聞こえる音、匂いや気配に集中する。集中の対象を5つ見つける。
  •  2分間自分の身体の感覚に集中する。頭から足の先まで順番に観察する。力んでいるところがあれば脱力する。
  •  2分間の自分の呼吸に集中する。自分で呼吸をコントロールせず、呼吸を観察する。
  •  2分間周囲の音を観察する。聞こえる音を5つ見つける。

ちなみにわたしは寝る前にやったことがあります。これをやるとやるようになってから何故か寝付きが良くなりました。

今は全部やる前に寝ちゃうので2分間呼吸瞑想してるあいだに爆睡です。

 

6 参考図書

今回紹介したテクニックはラスハリスさんの本を参考にしています。

本当はACT療法の入門書でして、ACT療法がすごくわかりやすく説明されてます。

脱フュージョンを学ぶのにもいいですが、ACT療法に興味がある方はこれを読んでみてください。

 

 

それから、こちらです。パレオな男の著書です。

ストレス解消のメソッドが100個入っています。

本格的なストレス対策の認知行動療法のテクニックもあり、お手軽テクニックも盛り込まれているのですが、脱フュージョンを利用したテクニックもいくつか紹介されています。


 

失敗をしっかり振り返ることができれば、それは大きな学びとなり、人生の中の大きな財産となります。

失敗を財産に変えるため、正しく反省するためにも、脱フュージョンした状態で失敗と向き合いたいものです。

この記事がそのお手伝いをできれば幸いです。それでは。

スポンサー