ダイエットしたい時には何時に寝るのがベストタイミングか

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ダイエットしたい時には何時に寝るのがベストタイミングか

ダイエットをしていると睡眠の時間は気になりますよね。
最近では睡眠不足と肥満が関係あるっている研究が話題です。

この研究結果については、私も心当たりがあります。

というのも、わたしは前の職場で夜勤をやっていました。
夜勤の仮眠時間はせいぜい2時間前後なので、明けの日は完全に睡眠不足です。

で、問題はその明けの日なんです。
夜勤明けは食欲は強いし、カロリー高そうなものを食べたくなるし。

ダイエットしているのに夜勤明けは何度もバーガーキングしてしまいました。

そんなわけで、やっぱりダイエットには睡眠は大事だなと思いますよね。

そこで真っ先に浮かぶのが何時に寝たらいいんだろうっていう疑問です。
なので、その疑問に対する答えと、理由をお話ししていきます。

睡眠とダイエットの関係

おさらいです。睡眠とダイエットの関係にはこう言った研究結果があります。
https://www.tainaidokei.jp/disease/5_4.html

睡眠不足にあると、どうもカロリーの高いものを食べたくなるんですね。

で、それには体内のホルモンバランスも関係しているんです。

なので、これは意志の力で制御するのは難しいですね。

なので睡眠はしっかりとっておいた方が良さそうです。

ダイエットに最適な睡眠時間

これに対する答えは、睡眠の質に気をつけれはいつでもOKです。
なので、それを守りつつ、自分の生活スタイルにあった時間に寝るのがいいと思います。
時間が決まっていない理由は、次で説明します。

睡眠と成長ホルモン

よく、22時から2時までがゴールデンタイムって言われますね。
あれの根拠は、この時間に睡眠をすると成長ホルモンが分泌されるから、睡眠の質が高くなって肌も綺麗になって疲労も回復するからです。

ダイエット的にも、この成長ホルモンは脂肪燃焼作用があるので、大事にしたいものです。

ですが、このゴールデンタイム説、昔言われていただけで、22時から2時っていうのは根拠がないんですよ。

成長ホルモンの分泌に大事なのは入眠後3時間です。

今言われているのは、どんな時間であろうと入眠後3時間で深い眠りに入れれば成長ホルモンは分泌されるというものです。

なので、入眠後3時間の睡眠の質を高めることが、ダイエットでは大事になります。

睡眠の質を高めるにした方がいいこと

決まって時間に寝て、決まった時間に起きる

人の体には体内時計があります。
この体内時計は25時間とかいう説がありますが、それはこの際どうでもいいです。
そして、人のホルモンや神経伝達物質は、この体内時計の影響を受けます。
朝はコルチゾールというストレスホルモンが出ます。
なので、目が覚めて体が活動モードになります。
そして、食事をしたり歩いたりするとセロトニンが分泌されてやる気が上がります。仕事モードですね。
で、暗くなってくるとセロトニンがメラトニンに変換されて、眠くなります。
簡単ですが、こんな風にリズムがあります。
でも、このリズムに従えば、睡眠の質はちゃんと得られます。
逆に、夜勤やったり日勤やったりだとリズムができなくて辛いですね。

わたしは月に8回夜勤していた頃より4回夜勤していた頃の方が辛かったです。

なので、このリズムを味方につける為にも決まった時間に寝て起きるよにしていきましょう。

睡眠に関係する神経伝達物質を味方につける

3つの神経伝達物質が睡眠に関係しています。
それはメラトニン、セロトニン、オレキシンです。

メラトニン

言わずと知れた睡眠ホルモンですね。これが増えてくると眠くなります。
つまり、メラトニンを増やすのが睡眠の質を高めるのに一番てっとり早いんです。

このメラトニンを増やす方法は暗さです。暗くなると増えるんですよ。
でも、現代はこの暗さを確保するのが難しいんですよね。
蛍光灯のない生活やスマホ、パソコンのない生活って考えられないですもんね。

なのでブルーライトをカットするというのが一番現実的です。
パソコンやスマホのナイトモードを使ったり、ブルーライトカットのメガネを使うのがいいですね。
これだけで全然寝つきがよくなります。

まあ、それ以外にもメラトニンはサプリで補うっていう方法もありますけどね。
暗さが必要だという点では、寝る時間は夜の方が有利かもしれませんが、夜勤の多い人はサプリで補うことで睡眠の質を補うってのもありですね。睡眠サプリは別記事があります。

慢性不眠だったわたしがおすすめする睡眠サプリ[睡眠負債は質でカバーしよう]

セロトニン

メラトニンの兄弟のようなホルモンです。セロトニンはドーパミンやアドレナリンの量を調整してくれたり、やる気を出してくれたり、さらに幸福感を出してくれるスーパーホルモンです。

このセロトニンは、なんと夜になると分解されてメラトニンになるんです。
なので、セロトニンを増やすことは睡眠にもいい影響があります。

このセロトニンを増やす方法は、リズム運動です。
ハミガキをしたり、散歩したり、ご飯を食べたり。ダンスなんかもいいですね。
こういう運動をするとセロトニンは増えます。

なので、ウォーキングをすることが、やる気を出して日中の活動性をあげるだけでなく、夜の快眠の助けにもなるんです。

ちなみに、セロトニンは腸内で9割りが作られています。
発酵食品を食べることで、腸内環境を高めることが、睡眠の改善にも繋がりそうですね。
わたしは、自分でキムチ作ったりしています。

【簡単】素材から作るキムチの作り方【レシピ】

オレキシン

あんまり聞きなれないですよね。
これも眠気を出してくれるホルモンです。

例えば、ご飯を食べた後って眠くなりますよね。あの眠気ってオレキシンの作用が弱まるからなんです。
つまり、オレキシンは覚醒を促してやる気をだすホルモンなんです。

このオレキシンを減らせば眠気が出てきてよく眠れるってことです。
オレキシンを減らす簡単な方法は夕飯を食べることです。

入浴するで睡眠の質を高める

最近は入浴と睡眠の質を高めてくれるという研究が話題ですね。
入浴することで深部体温が下がって深い睡眠に入りやすいと。

わたしもこれは実施しています。
確かに睡眠が深くなります。

ただ、冷え性の人は注意をしてください。
深部体温を下げるには手足ら熱を逃す必要があるんです。
なので手足の血行がよくないといけません。
冷え性の人は寝る直前にコタツで手足を温めたり、冷える前に靴下を履くなど対策をすると効果を得られやすいです。

睡眠を助けるアイテム

その他にも睡眠を助けてくれるものはあります。

サプリメント

わたしはすごく不眠症だったんです。一時期は睡眠薬も飲んでました。
睡眠薬は眠れるけれど、起きるのが辛くなるのでできればもう使いたくないです。
今はサプリメントで快眠できています。
睡眠に関するサプリメントは別記事があるので、読んでみてください。

慢性不眠だったわたしがおすすめする睡眠サプリ[睡眠負債は質でカバーしよう]

重たい毛布

不安で寝つきが悪い人には重たい毛布に効果があるっていう研究があります。

https://getnavi.jp/world/534493/
確かに、わたしも夏場とかで布団が薄かったりするとなんかそわそわするので効果がありそうですね。
今、買おうか悩んでいるところです。

というわけで、今回はダイエットと睡眠のお話でした。
最後まで読んでくれてありがとうございました。

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